Exercícios físicos durante a gravidez

Há alguns anos achava-se que a prática de atividades físicas no período da gestação, fazia mal a mãe e ao bebê. Mas hoje em dia já se sabe que a prática de exercícios moderados é totalmente saudável, quando acompanhado por um profissional. Deve ser incentivada desde o inicio, se a gestante não apresentar anormalidades.

Á pratica de exercícios nessa fase da vida de uma mulher, pode vim a trazer vários benefícios, tanto durante a gestação quanto na hora do parto.

Alguns benefícios são: a redução de complicações durante o parto, o controle do peso da mãe, melhora na circulação sanguínea, alivio nos desconfortos intestinais, bem-estar devido alguns hormônios produzidos, humor, reduz o inchaço, facilita a recuperação pós-parto ,diminui o  estresse cardiovascular,além de melhorar a imagem,minimiza a  chance de risco e as dores na hora do parto.

Enfim o habito de se exercitar proporciona um gestação bem mais saudável. Mas também pode oferecer alguns riscos como hipoglicemia, hipertermia.

Nem  todos os tipos de atividades podem ser feitos durante a gestação. As atividades durante essa fase, devem ser mais lentas, e cuidadosas. Exercícios de impacto devem ser evitados.

A mãe que pratica atividades terá uma gestação bem mais tranquila, e saudável. Assim podendo aproveitar mais de um momento tão único e especial.

 Referências Bibliográficas :

http://guiadobebe.uol.com.br/exercicios-durante-a-gravidez/

http://www.senado.gov.br/senado/portaldoservidor/jornal/Jornal94/fitness_gestante.aspx

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922000000600001&script=sci_arttext

                             Postado por Ítalo Jalles

Metabolismo no jejum

Jejum é o período no qual o indivíduo não ingere alimentos durante um tempo de 6h, para o corpo continuar em funcionamento ele utiliza vias alternativas para suprir a demanda energética.

Em um período de jejum prolongado onde a glicose se encontra inativada. O glucagon ,de ação contrária a insulina, entra em ação ativando a gliconeogênese e a glicogenólise no fígado que funcionam para manter a glicemia, que abastecem principalmente o SNC.

A gliconeogênese gera glicose através de aminoácidos(exceto lisina e leucina), lactato que é produzido anaerobicamente que é convertido a piruvato pela lactato desidrogenase e transformada em glicose.

No tecido adiposo a degradação de triacilgliceróis está aumentada e produzem ácidos graxos e glicerol e abastecem a beta-oxidação para a produção de corpos cetônicos e o glicerol que pode ser usado na gliconeogênese.

Os músculos utilizam como energia no jejum, os corpos cetônicos e ácidos graxos e para suprir a demanda da gliconeogênese, começa o processo de proteólise muscular onde as proteínas do músculo são reduzidas a aminoácidos, ocorrendo perda de massa muscular e após período de 10 dias aproximadamente esse processo cessa pelo fato do cérebro utilizar mais corpos cetônicos.

No fígado que se encontra as reservas secundárias de energia logo após os carboidratos, o glicogênio, que é degradado na glicogenólise liberando moléculas de glicose no sangue utilizadas principalmente pelo cérebro. No fígado também ocorre a gliconeogênese e a beta-oxidação que produz corpos cetônicos para os diversos tecidos.

Inúmeras são as alterações metabólicas e hormonais como a baixa de T3, hormônio tireoidiano que regula o metabolismo, diminuindo a quebra de substrato, a alta do cortisol que estimula a quebra de proteínas,gorduras e carboidratos , a adrenalina que em situação de stress e jejum aumenta a disponibilidade de glicose no sangue.

Referências bibliográficas:

http://pt-br.infomedica.wikia.com/wiki/CONSEQU%C3%8ANCIAS_DO_JEJUM_PROLONGADO

http://www.ebah.com.br/content/ABAAAAbSYAB/jejum-bioquimica-fisiologica

http://www.emforma.net/14948-funcoes-da-adrenalina

Artigo : Respostas endócrino-metabólicas ao jejum, exercício físico e trauma  Autor:Afonso Camilo Fernandes, Instituto de Quimica Fisiológica, Faculdade de Medicina de Lisboa

Postado por Rafael Martins

Bulking e Cutting

          Bulking e cutting são as fases produtivas do fisiculturismo. O bulking é o período em que se ganha massa muscular magra enquanto o cutting é o período de remoção da gordura preservando o máximo de massa muscular. 

          A idéia de ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é muito atrativa, mas não é a mais efetiva: o máximo que se pode conseguir dessa forma é ganhar um pouco de massa muscular ou perder um pouco de gordura, focar nas duas coisas ao mesmo tempo é difícil e desgastante.

          No bulking, ganhar gordura é inevitável, porém, esse ganho deve ser mantido o menor possível - em um bom bulking o ganho de gordura deve ser em torno de 10% a 18%. Durante esse período, a dieta deve ser hipercalórica e os aeróbios moderados. O treino deve ser o mais simples possível e também pouco volumoso. O objetivo é construir músculos, ganhar peso, aumentar a força ou todas essas coisas. Essa fase é utilizada pelos fisioculturistas em uma época chamada "off season", quando eles estão fora das temporadas de competições e aproveitam para ganhar mais capacidade física.

          Na época que antecede as competições, chamada "pré contest", as calorias consumidas diminuem ou aumenta-se o gasto calórico. Essa é a fase de cutting, quando o objetivo é perder gordura e peso, mantendo a massa magra.

          Para aqueles que estão acima do peso, é recomendado que se faça um período de cutting objetivando a perda do acúmulo de gordura antes de dar início ao bulking. Lá pra frente eles conseguirão perder o resto das gorduras e manter a massa muscular que ganharam. Para os que estão abaixo do peso, o bulking pode ser iniciado. Caso seja observado um acúmulo de gordura, não deve-se interromper o período tentando perder gordura. É necessário manter o foco nos ganhos para depois se preocupar com a queima do excesso.

          Existem dois tipos de bulking: o limpo e o sujo. O bulking limpo é aquele que visa o ganho apenas de massa magra e para isso existem dois caminhos: com o uso de esteróides anabólicos ou sem, utilizando apenas suplementos de whey protein, BCAA, hipercalóricos, dextrose e carboidratos, tornando a dieta hipercalórica limpa e fornecendo as calorias necessárias a partir de carnes magras e arroz integral, por exemplo. Por ser uma forma de ganhar peso que leva um tempo maior, muitas vezes atletas preferem recorrer ao bulking sujo.

          No bulking sujo o atleta visa o ganho rápido de peso. A dieta é menos regrada  e se come muito mais calorias do que o necessário. Não se importam se desenvolverão músculos ou gordura, apenas se preocupam em ganhar peso. Na maioria das vezes, pouca atenção é dada para as calorias e é verificado apenas se o tanto é suficiente. Os nutrientes também não são monitorados e a escolha de comidas é geralmente errada (a inclusão de "porcarias" é permitida para somar mais calorias).

          A informação que não varia sobre essas duas fases, o bulking e o cutting, é a de que se deve realizá-las em ciclos alternativos. Um por um certo tempo e depois o outro, sendo a ordem dependente do objetivo inicial.

Postado por: Yohana Paiva

http://www.treinomestre.com.br/bulking-cutting/

http://treinomaromba.blogspot.com.br/2012/11/bulking-o-que-e.html 
http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/04/dicas-sobre-bulking-e-cutting/

Testosterona

          A testosterona é produzida pelos testículos, pelos ovários e, em menor quantidade, pelas glândulas renais. Sua síntese é estimulada pelo hormônio luteinizante e possui vários papéis no nosso corpo: manter as características masculinas e a função sexual normais e controlar a quantidade de massa muscular que podemos ter e manter. Os adequados níveis desse hormônio são essenciais para a manutenção da saúde e da qualidade de vida.

 

           A liberação da testosterona (o hormônio anabólico que todos desejam) durante a musculação é maximizada pela prática dos exercícios compostos, que constroem uma base sólida para quem quer ganhar massa muscular. Os movimentos compostos podem aumentar a liberação de testosterona justamente por envolverem o uso de mais de dois grupos musculares ao mesmo tempo para a realização do exercício, porém, esses exercícios muitas vezes são desprezados pelas pessoas, que acabam optando pelos exercícios isoladores e dessa forma acabam destruindo o músculo.

          A testosterona é o principal construtor de massa muscular, o que significa que quanto mais dela temos no corpo, mais somos capazes de construir massa muscular e diminuir a gordura. Para elevar a testosterona a partir do treino, é preciso saber que a quantidade que é liberada depende de quanto de massa muscular está sendo estimulada, da intensidade e do volume do treino.

          Quanto mais massa muscular for estimulada no treino, mais do hormônio será liberado naturalmente pelo corpo e é exatamente por isso que o uso dos exercícios compostos é importante. A evolução nesses movimentos é sinal de que a testosterona está aumentando e com isso, também a massa muscular.

 

          É necessária a dosagem correta do volume do treino para conseguir aumentar a liberação de testosterona. Embora um treino com volume alto alcance esse objetivo, ocorre um declínio na liberação do hormônio depois de 45 a 60 minutos de treino com pesos contínuo.

 

          As pessoas não devem dedicar todo o seu tempo aos exercícios isolados como, por exemplo, roscas e aparelho extensor, mas isso não quer dizer que devam fazer várias séries somente com exercícios compostos, como o agachamento, o levantamento terra e o supino.

Postado por: Yohana Paiva

http://pt.wikipedia.org/wiki/Testosterona

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/07/26/exercicios-compostos-mais-testosterona/

 

A importância do exercício aeróbio para a saúde

          Através dos exercícios aeróbios, como caminhar, dançar, pedalar e nadar, obtemos várias vantagens, sendo as mais imediatas a melhora na disposição e na circulação sanguínea. A curto prazo, os exercícios aeróbios podem causar cansaço, mas a longo prazo, são responsáveis por uma maior disposição e redução da fadiga além de diversos outros benefícios para a saúde.

          O coração adquire a capacidade de bombear mais sangue a cada batida, permitindo que haja uma redução na frequência cardíaca no repouso e durante as atividades físicas.  Apesar de ser a frequência cardíaca um fator individual, nós somos capazes de controlá-la para que ela não ultrapasse 150 batimentos por minuto, valor padronizado por segurança. Caso o praticante do exercício esteja ofegante e não consiga falar normalmente, é sinal de que ele está passando para um exercício mais avançado e que deve diminuir o ritmo.

          Além dos benefícios para o coração, a prática de exercícios físicos aeróbios traz vantagens para todo o corpo, como a redução da quantidade de gordura corporal pela queima de gordura e a melhora do sistema imunológico, o que torna menos vulneráveis a doenças virais (como gripes e resfriados) os praticantes. A perda da gordura corporal não é uma vantagem apenas estética. À medida em que a pessoa emagrece, o risco de desenvolver doenças cardíacas, hipertensão arterial, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer é reduzido. 

          Existem evidências de que exercícios como, por exemplo, a caminhada, podem diminuir o risco de osteoporose enquanto exercícios de baixo impacto, como é o caso da natação e da hidroginástica, podem aliviar os sintomas da artrite e da artrose.

          Após o exercício físico aeróbio podemos sentir o efeito do relaxamento pela liberação de endorfina, que atua como analgésico natural e combate o estresse, a depressão e ansiedade. A endorfina é um dos neurotransmissores liberados nos exercícios dessa classificação, além da noradrenalina, acetilcolina e dopamina. Esses hormônios, pelos seus efeitos relaxantes, são chamados de hormônios do prazer.

Postado por: Yohana Paiva

http://www.dietaesaude.com.br/temas/fitness/16709-a-importancia-dos-exercicios-aerobios

http://www.corpoesporte.com/2011/06/importancia-do-exercicio-aerobio-para.html

Exercícios físicos em jejum

Essa é uma prática bastante comum entre atletas e pessoas que tem como alvo potencializar  a queima de gordura corporal. Deve ser feitos logo depois de acordar, e não funciona para todos os tipos de modalidades.

Quando uma pessoa fica muito tempo sem se alimentar, ocorre uma diminuição da glicose no sangue, abaixando os níveis de glicogênio. Com isso a única alternativa que o corpo tem, é usar a outra coisa como combustível, então começa a queimar gordura. E é por isso que o exercício em jejum é tão eficaz.

Esse é sempre um tema polêmica, pois alguns a defendem e outros falam que atividade física e jejum não combinam.

Não são a favor principalmente por causa da hipoglicemia 

É muito importante não fazer Atividades Físicas em jejum .Quando uma individuo está praticando exercícios físicos em jejum,seu nível de glicose no sangue está reduzido,isso é conhecido como hipoglicemia, pode levar  a desmaio e tonturas durante o treino, ou até mesmo a queima do músculo devido o organismo usar as proteínas no metabolismo e ressíntese de energia.O individuo acaba ficando leve e bem mais gordo.

Esse tipo de exercício não visa altas performances , devido não poder ser realizado por longas durações de tempo e com pouca intensidade.

Sendo em jejum ou não o importante é se exercitar,além de ser bom para a saúde,faz um bem enorme para a mente.

                          Postado por  Ítalo Jalles   

Referências  Bibliográficas:

 http://www.polmil.sp.gov.br/unidades/ccfo/portal/web/layout/imagens/revistas/2.pdf

http://www.pergamum.udesc.br/dados-bu/000000/000000000014/000014C3.pdf

http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/8550-treinar-em-jejum-ajuda-a-emagrecer-mais-diz-estudo

http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal/2013/08/12/o-treinamento-em-jejum-em-aconselhavel-nutricionista-esclarece-essa-e-outras-duvidas/

Reconstrução muscular

            Após um treinamento físico intenso sentimos a tensão muscular aumentada e os membros mais “pesados” e se não bem recuperado pode vir a sentir uma dor desagradável no dia seguinte, para uma recuperação completa o corpo gera todo um processo para tratar e adaptar o músculo para uma nova sessão de treinamento.

          Para a regeneração muscular acontecer o corpo precisa de matérias primas como proteínas e carboidratos essenciais para a recuperação. O sono tem papel fundamental para a recuperação pois no sono que ocorre o pico de liberação do GH hormônio fundamental na recuperação pois ele aumenta a concentração de RNA no tecido o que aumenta a síntese proteica.

            As células satélites são constituintes do tecido muscular e possuem grande atividade mitogênica o que contribui para o reparo de fibras e quando estimuladas  em treinamentos de força e traumas essas células são ativadas e se fundem as células existentes gerando novas fibras musculares, hormônios masculinos como a testosterona intensificam a ação dessas células.

         O óxido nítrico liberado no exercício para a dilatação das veias sinaliza a liberação do GH que também leva a produção do IGF(fator de crescimento semelhantes a insulina) que recruta as células satélites no músculo.O IGF atua principalmente no músculo esquelético, e células hematopoiéticas.

            A mTOR é uma proteína com papel fundamental na reconstrução e hipertrofia muscular uma vez que ela aumenta a síntese proteica, ela é estimulada pela depleção de substratos e hipóxia , pela liberação de hormônios especialmente pela insulina e aminoácidos principalmente a leucina e fatores de crescimento.

            A testosterona, hormônio androgênico produzido principalmente no testículo, quando ligada ao receptor adrenérgico potencializa a síntese proteica muscular.

Postado por Rafael Martins

Referências bibliográficas :

http://www.quimica.seed.pr.gov.br/arquivos/File/doping/hipert_muscul_esque.pdf

Nutrição Fundamentos e aspectos atuais,  Julio Tirapegui  Ed.Atheneu

http://bases-fisiologicas.blogspot.com.br/2009/09/celulas-satelites-definicoes-e.html

http://cienciaetecnologiacref1.blogspot.com.br/2013/05/como-ativar-proteina-mtor-e-fazer-com.html