domingo, 10 de novembro de 2013

Creatina

A creatina é um composto guanidínico sintetizado pelo próprio corpo a partir de aminoácidos glicina metionina e arginina, cerca de 1g por dia pelos rins, fígado, pâncreas, testículos e cérebro, e adquirido através da alimentação, cerca de 1g por dia em um alimentação adequada com alimentos de origem animal, chegando a 7g em indivíduos com alta ingestão de carnes e em vegetarianos a quantidade de creatina advinda da alimentação é menor por tanto a suplementação do composto sera mais eficaz. A taxa de decomposição por ação enzimática da creatina e fosfocreatina e creatinina é de 2g dessa forma o corpo mantem constante e a quantidade de creatina no corpo, cerca de 60 a 70% dessa creatina esta na forma livre e o restante na forma fosforilada, 95% esta depositado no músculo estriado esquelético. Porem a quantidade de creatina depositada no corpo é limitada em cerca de 120-125 mmol/kg de peso seco, cerca de 120g para um homem de 70Kg, essa quantidade não varia em relação a idade e sexo, sendo que o que varia com a idade é a proporção de creatina nos músculos e em outros tecidos, podendo ser elevada através da suplementação e atividade física para um limite de cerca de 150-160 mmol/kg de peso seco.
Alimento Creatina (g/kg)
Pescados
Camarão Traços
Bacalhau 3,0
Arenque 6,5-10,0
Linguado 2,0
Salmão 4,5
Atum 4,0
Carnes
Bovina 4,5
Suína 5,0
Outros
Leite 0,1
Frutas vermelhas 0,02

Como vimos em outros posts desse mesmo blog a creatina tem a função de armazenar energia utilizada para regenerar o ATP vindo do ADP de forma rápida para que o corpo possa utilizar esse ATP[1] esse sistema ATP+CP fornece energia para o corpo por um curto período de tempo cerca de 3-15 segundos sendo depois substituído pela glicólise  a deficiência na produção endógena ou no transporte da creatina pode levar a retardos no desenvolvimento ou funcionamento do sistema nervoso central e no sistema muscular.
Também foi observado em estudos que a suplementação creatina influencia na deposição de cálcio nos ossos principalmente quando suplementado em conjunto com a cafeina, que a principio diminui a deposição de cálcio nos ossos, quando em conjunto com atividade física pode promover significativa diminuição na probabilidade de fraturas [3]
Outra aspecto da suplementação de creatina é que não foram observados em estudos a mudança do perfil lipídico  colesterol e triglicerídeos  nem alterações renais e hepáticas 4], em relação a resposta de insulina apesar da creatina não ser nem proteína nem aminoácido ela provoca uma maior secreção de insulina,porem a creatina intensifica a expressão do receptor de glicose o GLUT-4 portanto um aumento do glicogênio muscular, apesar da hipersecreção de insulina estudos mostram que em relação a intolerância a insulina a suplementação de creatina é segura, em geral o consumo de creatina não apresenta efeitos colaterais alem de alguns relatos de câimbra principalmente em ambientes quentes e problemas intestinais como diarreia, ainda em relação ao metabolismo de carboidratos a atividade da lactato desidrogenase é atenuada inibindo a formação de lactato e a citrato sintase fica aumentada evidenciando uma maior preferencia pela via aeróbica (mecanismos de ação desconhecidos).
A creatina é vendida comercialmente de diversas formas a mais antiga e estudada é a monoidratada porem existem outras melhor absorvidas como a micronizada, a etil éster efervescente, como a creatina monoidratada é a mais bem estudada nos ateremos a ela, tradicionalmente ela pode ser suplementada de duas formas a primeira consiste em doses diárias de 2 a 5g por períodos maiores de tempo a segunda consiste em duas fazes, a primeira faze é a de saturação q dura entre 4 a 7 dias em que deve ser administrado 20-30g/dia ou 3g/kg dia em doses fracionadas,4 ou 5 doses, de igual quantidade próximo as refeições promovendo um aumento de 15-30% a concentração do composto no músculo  e uma faze de manutenção de tempo indeterminado em q deve ser administrado entre 2 a 5g/dia para que o aumento da concentração se mantenha, geralmente se indica 5g/dia na faze de manutenção mas estudos mostram que doses menores fazem o mesmo efeito, ambas as estrategias promovem um acréscimo na concentração da creatina no corpo parecida, vale ressaltar que a suplementação cronica pode levar a uma supressão da proteína responsável pelo seu transporte para o meio intracelular sendo sugerido intercalação de 1 mês sem suplementação a cada 3 meses de suplementação seguida [9]. A creatina é usada como suplemento por esportistas por dois motivos, o primeiro é que ele melhora a performance dando energia extra e reduzindo a fadiga, aumentando também a possibilidade de hipertrofia real do músculo e a segunda é que por ser uma substancia osmoticamente ativa ela aumenta a quantidade de água intracelular aumentando o volume do músculo dando uma aparência de hipertrofia mesmo que seja apenas água na maioria dos usuários já na fase de saturação.

Bibliografia:


Postado por Filipe Rodrigues Marques
Postado por às

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